La colazione Ideale

Il menù ideale della colazione

Cosa devono mangiare la mattina a colazione gli adulti? La colazione deve fornire circa il 20-25% di calorie giornaliere, che per un maschio adulto con una media attività fisica ammontano a 2.700-2.800. È fondamentale, anche al risveglio, seguire un'alimentazione mediterranea. Meglio non far entrare d'abitudine nel menù i piatti tipici delle robuste colazioni all'inglese, come le uova fritte al bacon: troppo ricchi di grassi e proteine animali.

Ecco l'ouverture ideale per gli uomini. «Un bicchiere di latte o un vasetto di yogurt intero, per assimilare calcio. Quindi prodotti ricchi di carboidrati, come fette biscottate, fiocchi (i classici di mais, da alternare con frumento integrale, riso e avena), biscotti (meglio secchi), o pane, ma anche un velo di miele o marmellata. Per introdurre vitamine e fibre, ottimi un frutto o un succo. La sveglia? Con una tazza di caffè o di tè, più un cucchiaino di zucchero.

Se proprio si desidera il sapore salato, si può ricorrere a una fetta di pane con un velo di burro, un panino con due fette di prosciutto cotto o un uovo (due tre volte la settimana) non al burro. E chi non riesce a rinunciare al piacere del cornetto? Bisogna ridurlo al minimo, una volta ogni tanto. Il croissant è fatto con lo strutto, è ricco di grassi ed è indigesto. Due o tre volte alla settimana ci si può invece far tentare da una fetta di torta casalinga.

Cosa cambia nella colazione di una donna Rispetto a quella maschile , la differenza non sta tanto nella qualità dei cibi, quanto nella quantità di calorie. Il fabbisogno giornaliero di una donna si aggira fra le 1.800 e le 2.000 calorie, avverte Pietro Migliaccio, presidente della Società italiana di scienza dell'alimentazione. Perciò lei deve contenersi un po' più di lui. Vanno bene latte e yogurt parzialmente scremati e fette biscottate integrali. Per il resto, stessi ingredienti della colazione maschile in dosi proporzionalmente minori.

Per i bambini la colazione è un pasto particolarmente importante. Dai due ai 12 anni, la colazione ideale dovrebbe coprire circa il 20% del fabbisogno giornaliero e dev'essere costituita da carboidrati a lento assorbimento, minerali, vitamine, pochi grassi e poche proteine. Tradotto in alimenti: una tazza di latte (anche spolverata con un po' di cacao, per andare incontro al gusto del bambino o della bambina) o uno yogurt; una macedonia di frutta; qualche fetta biscottata con poca marmellata o col miele».

Per gli anziani vale la stessa regola degli adulti: coprire il 20% circa del fabbisogno quotidiano. La dieta di un sessantenne non dovrebbe superare le 1.500 calorie giornaliere, un ottantenne non dovrebbe andare oltre le mille. Ma a colazione tutti, specie le donne, hanno bisogno di calcio per prevenire l' osteoporosi. Per questo, ci vuole un bicchiere di latte o, per chi ha problemi col lattosio i prodotti idrolizzati o lo yogurt.

Importante che ci siano fonti di carboidrati a rapido assorbimento, come i cornflakes, carburante per il cervello. Ma occorre mangiare anche biscotti e fette biscottate, possibilmente integrali, che evitano l' ipoglicemia a metà mattina se si preferisce il salato, un uovo a piacere due-tre volte la settimana può integrare l'apporto di proteine e fosfolipidi. Non deve mai mancare un bicchiere d'acqua o una spremuta di arance.