Tornare in forma dopo l'estate.

 

Durante le ferie è facile accumulare peso in eccesso, ma è altrettanto semplice eliminarlo; per farlo, basta seguire alcune semplici regole…

Le vacanze estive sono un toccasana per corpo e spirito, ma  “regalano” molto spesso anche chili di troppo, vuoi per il tempo in più dedicato al riposo, vuoi per qualche piccola trasgressione che ci concediamo a tavola. Col rientro settembrino diventa obiettivo di molti eliminare questo eccesso di grasso; un ottimo proposito, ma occorre avere le idee ben chiare su come procedere. La strada migliore da percorrere in questi casi comporta un riequilibrio della dieta quotidiana, “costruendo” i pasti in modo che siano in grado di tenere alto il metabolismo.

Le regole pratiche a tavola

Come fare? Per prima cosa è molto importante suddividere il cibo in 5-6 pasti giornalieri: oltre ad una colazione abbondante, al pranzo e alla cena inseriamo 2 o 3 spuntini quotidiani (uno a metà mattina, uno a metà pomeriggio e, per chi lo desidera, uno spuntino proteico serale, circa mezz'ora prima di andare a dormire).

Tutti i pasti devono comprendere un cibo proteico (carni bianche, pesce, uova, salumi magri come bresaola e prosciutto cotto o crudo sgrassati, latte, yogurt, formaggi magri, legumi, tofu, seitan).Le proteine, infatti, contribuiscono ad aumentare la combustione del grasso e accrescono il senso di sazieta'. Una dieta finalizzata alla riduzione del peso corporeo che protegga la tonicità muscolare deve prevedere anche l'assunzione dei grassi giusti, come quelli dell'olio extravergine d'oliva (fino a 2 cucchiai al dì), del pesce grasso come sgombro, salmone, pesce azzurro (150-200 g da consumare 3-4 volte  settimana) e della frutta oleosa (4 noci e 6 mandorle al giorno). 

Esempio di menu quotidiano per un corpo snello e tonico

Colazione

1 yogurt magro al naturale; 1 cucchiaino di miele; 2 noci; 1 frutto di stagione; 1 caffè

Spuntino

1 frutto di stagione e 3 mandorle o 2 noci; in alternativa, 1 yogurt magro al naturale

Pranzo

70 g di pasta o riso integrali conditi con sugo di pomodoro oppure pesto; 1 alimento proteico (uno a scelta tra: 150 g di carni bianche, pesce, legumi cotti, tofu, seitan, ricotta magra o fiocchi di latte; 70 g di prosciutto cotto o crudo o di bresaola; 2 uova); verdure in abbondanza cotte o crude

Merenda

1 frutto di stagione e 3 mandorle o 2 noci; in alternativa, 1 yogurt magro al naturale

Cena

1 alimento proteico (vedi pranzo, aumentando le quantità da 150 g a 200 g; da 70 g a 80 g per i salumi. Per le uova la quantità non cambia); verdure in abbondanza cotte o crude; 70 g di pane di segale

Spuntino serale (facoltativo)

1 yogurt magro al naturale con 1 cucchiaino di cacao amaro.

Parallelamente all'alimentazione, occorre adottare il programma di allenamento che più si addice alle proprie esigenze, in base alla conformazione del corpo e allo stile di vita. È riconosciuto dai migliori specialisti in medicina sportiva che, per tornare in forma ed eliminare i grassi accumulati durante l'estate, non basta una rigida alimentazione se questa non è accompagnata dall'attività corporea: quella più adatta per stimolare il metabolismo e bruciare calorie, oltre che per mantenere tono e forza muscolare, è l'allenamento con i pesi.

Le attività sportive…che alleggeriscono!

Esistono poi alcuni sport che permettono di attingere maggiormente alle riserve adipose: sono quelli di resistenza come marcia, nuoto, sci di fondo… In ogni caso occorre sempre ricordare che - quando ci si allena –il corpo brucia ossigeno e glucosio per sviluppare energia; per esaurire le scorte di glucosio ci vogliono circa 40 minuti e solo dopo questo tempo l'organismo, per continuare a lavorare, si serve delle riserve di grasso. È quindi a partire da questo momento che si inizia a bruciare davvero il grasso in eccesso, quello che le donne accumulano su gambe e glutei e gli uomini sul girovita.

Prima i pesi, poi la corsa

In palestra, l'allenamento corretto si svolge prima attraverso il lavoro coi pesi (anaerobico) per circa 50 minuti, quindi con tapis roulant o bike (aerobico) per altri 20. il cardio (cioè l'aerobico) deve sempre seguire l'allenamento coi pesi e mai precedere, poiché i muscoli dopo il lavoro anaerobico hanno già svolto intensi carichi di lavoro e così si brucia molto più grasso. È bene tuttavia non esagerare con gli allenamenti: 2-3 volte alla settimana possono bastare, in quanto il sovrallenamento porta a “bruciare” i muscoli, senza più perdere grasso. Ricordiamo infine che un buon sonno, di almeno 7 ore a notte è fondamentale per un corpo tonico e in linea; il riposo notturno garantisce il recupero e la produzione di ormoni che agevolano il processo di dimagrimento